25.1.2019

Recuperación luego del entrenamiento físico, por Arredobagno

Has escuchado hablar acerca de los beneficios del entrenamiento de fuerza y la construcción de músculo para un estilo de vida saludable.

arredobagno

Pero: ¿Sabías que darle a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse es muy importante? Eso es porque tus músculos necesitan tiempo para reponerse después de entrenar.

Ya sea que seas un atleta de élite o simplemente alguien que disfruta hacer ejercicio, entrenarás más eficientemente si programas días de descanso.

De hecho, deberás hacer descansar grandes grupos musculares por lo menos de 24 a 48 horas después de un entrenamiento, por lo que las personas alternan los días de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo y en la parte superior del cuerpo. Pero, la espera no es tu única opción.

Aquí hay algunas estrategias para mejorar la recuperación que puedes probar después de tu próxima sesión de entrenamiento intenso:
• Estiramiento: La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que estirarse inmediatamente después de un entrenamiento es importante. Dedicá de 10 a 15 minutos a estirarte y te ayudará a que tus músculos mantengan su elasticidad. También te ayudará a que tu ritmo cardíaco disminuya de forma natural.

• Reponer fluidos: Durante una hora de ejercicio, el American Council on Exercise estima que el cuerpo puede perder más de un litro de agua. Por lo tanto, es vital que bebas antes, durante y después de una sesión importante de entrenamiento para que puedas reponer tus electrolitos y evitar la deshidratación.

El American Council on Exercise recomienda consumir entre 0,50 y 0,70 litros de agua dos horas antes del comienzo del ejercicio y entre 0,20 y 0,30 litros de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio. Y asegurate de consumir agua o bebidas deportivas, nunca bebidas azucaradas.

• Aumentar tu ingesta de proteínas: El tejido muscular necesita combustible para repararse a sí mismo, y eso proviene de las proteínas. Dependiendo del tipo de entrenamiento que estés haciendo, podrías considerar trabajar con un nutricionista que pueda recomendarte como descomponer tus «macros» para el día: ese es el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas que deben conformar tu dieta diaria.

Si bien las recomendaciones varían, cualquier persona que haga ejercicio puede estimular el desarrollo muscular al consumir alimentos ricos en proteínas inmediatamente después de su entrenamiento.

• Resolver los problemas: Nada mejor que un buen masaje después del esfuerzo físico; puedes optar por un masaje tradicional o un hidromasaje. Ambos te ayudarán a aumentar el flujo de sangre a tus músculos y articulaciones doloridas, y este último tiene el beneficio adicional de agua tibia te ayudará a relajarte.

• Descansa y duerme bien: La ciencia sigue demostrando que nuestros cuerpos necesitan dormir lo suficiente para poder actuar, y eso es especialmente cierto cuando eres un atleta o tratas de mejorar tu estado físico.

El ejercicio realmente te ayuda a dormir más profundamente, al igual que un baño relajante en un Jacuzzi®; pero depende de uno mismo acomodar sus horarios para que puedas tener un régimen de sueño regular. Descansar y recuperarse realmente acelerarán tu progreso físico y te ayudarán a alcanzar tus metas deportivas. En lugar de sobreexigirlo, dale a tu cuerpo el descanso que necesita.

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